大多数人失败，不是因为不会做饭，而是因为没有一个够简单的模板。MyPlate 的思路很适合普通人：先定一周主食、蛋白质、蔬菜和零食的结构，再去挑食材和菜单。这样做的好处是，你在忙的时候也能维持一个大致稳定的饮食框架。

一周配餐的简单模板

大多数人失败，不是因为不会做饭，而是因为没有一个够简单的模板。MyPlate 的思路很适合普通人：先定一周主食、蛋白质、蔬菜和零食的结构，再去挑食材和菜单。这样做的好处是，你在忙的时候也能维持一个大致稳定的饮食框架。

先抓重点

• 先列出 3 到 5 个你愿意重复吃的早餐、午餐和晚餐组合。
• 购物时优先买能被多次复用的食材，比如鸡蛋、豆类、冷冻蔬菜和燕麦。
• 把备餐拆成洗菜、切配、分装和加热四步，降低执行阻力。

可以直接照做

• 把一周计划做得太复杂，结果两天后就坚持不住。
• 只买“想吃的”，不买“能组成餐食的”，最后还是会临时乱点。
• 备餐不是一次做完所有菜，而是提前准备可组合的食材。

常见误区

• 这周至少准备两次可复用的食材。
• 冰箱里有可直接拼餐的蛋白质和蔬菜。
• 一旦计划失控，先保住结构，再恢复细节。

最后核对

• ('MyPlate: Healthy Eating on a Budget', 'https://www.myplate.gov/web/web/eat-healthy/healthy-eating-budget')
• ('MyPlate: Prepare Healthy Meals', 'https://www.myplate.gov/eathealthy/budget/budget-cooking')
• ('MyPlate: Shop Smart', 'https://www.myplate.gov/eathealthy/budget/budget-price-tag')

进一步执行

• 先从最容易稳定的一餐开始，别一口气改全天。
• 把蛋白质、蔬菜和主食拆开检查，再慢慢优化调味。
• 连续记录几天，看看饥饿感和精力有没有更平稳。